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拉力器怎么练三头 三种轻松锻炼
发布日期:2019-08-22 22:08   来源:未知   阅读:

  拉力器如何练三头肌呢?其实拉力器锻炼三头肌的动作也不少,今日小编推荐三种做法,来帮助大家锻炼三头肌,希望是对大家锻炼有帮助的,现在不妨跟着一起来好好的了解下吧!

  1、面对臂力训练机两脚分开站立,身体呈挺胸收腹紧腰状,双手反握拉力器直杆把柄(如果是单手完成动作则使用拉力器手柄),肘部弯曲,两手间距小于肩宽,肘关节紧贴体侧。吸气,小臂用力向下拉阻力杠,使臂伸直,稍停2~3秒钟;然后呼气,缓慢还原,感受肱三头肌一样在用力;重复练习。注意速度:动作下拉时间应为1秒,同时需要一定的爆发力;动作还原时间为2-3秒,充分感觉肱三头肌控制力。

  2、将直柄安装在低端连接处,仰卧在训练平凳上,头距器械1尺左右。双手同肩宽正握手柄,双臂伸直置于脸上方。肩关节固定不动,屈肘下降手柄至额前,在接触前停住,再用力伸直双臂。注意在动作中两肘要向内夹,上臂始终垂直地面。

  3、使用高位拉力器并选用合适的重量,抓住拉力器绳索的末端,背向器械跪在地板上。身体稍向前倾斜,向前伸直双臂。动作过程保持上臂不动,弯屈肘部下放重量。然后再伸直双臂,将重量推起,锁定肘部,竭力使肱三头肌达到最大限度的收缩。肱三头肌充分地收缩和伸屈,使其受到持续不断的张力。

  使用拉力器时,不要佩带锋利和贵重物品,以免影响锻炼,造成损伤或不必要的损失。

  使用完拉力器后,务必擦净橡皮条、钢丝弹簧及手柄或把手上的汗迹。隔一段时间要在钢丝弹簧上、重锤钢丝拉绳上、滑轮上和杠杆的中轴上擦些润滑油,防止生锈。

  在使用滑轮重锤拉力器前,必须要检查拉力器的牢固程度,不要抓起滑轮重锤拉力器就牵拉,拿起滑轮锤拉力器就推举,以防因器械失灵和散落等原因造成伤害事故。要查看滑轮重锤拉力器的插销是否插到位,螺丝是否松动、脱落,钢丝拉绳是否结实,握把和滑轮是否安装牢固,做到防患于未然。

  平板哑铃臂屈伸:躺在板凳上,抓住一个哑铃,伸长你的手臂,稍微躬身保持三头肌张力。慢慢降低到你的头后面,同时保持你的胳膊肘,抬起哑铃回到起始位置。

  颈后臂屈伸:坐在健身凳上手握一个哑铃,举过头顶手臂伸直,然后开始弯曲保持弯曲慢慢放下到你的头后面,同时保持你的胳膊肘锁定,作用力在肱三头肌,然后慢慢抬高哑铃到起始位置。

  站姿哑铃臂屈伸:双手牢牢抓住一个哑铃,站立保持头部上方的哑铃,双臂延长慢慢弯曲,放下哑铃置于头部后方,同时通过运动保持你的胳膊肘锁定。慢慢抬高哑铃恢复到起始位置。